皮拉提斯练核心却总腰痛！医师教你从3组动作开始改善

皮拉提斯被认为能够帮助训练核心肌群、舒缓腰痛，但部分民众或许会发现，有的时候反而会容易越做越痛。事实上，就算是伸展也可能会压迫到脊椎，导致椎间盘突出等症状加剧，而韩国复健医学科医师李高恩（이고은，音译）也建议，如果感到不适，则可以先从最简单的几个动作开始。 QyK拜客生活常识网
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做皮拉提斯总是腰痛？这三大动作要注意 QyK拜客生活常识网
在进行瑜伽时，许多民众都会做到骨盆后倾（Imprint）的动作。在这个以躺姿进行、膝盖微弯，同时双手向上伸起的动作中，会要求进行者将腹部向下压、保持背部与地面的密合，并且藉此延展腰部肌肉，同时强化周边的肌肉。 QyK拜客生活常识网
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而李医师指出虽然「Imprint」本身是为了促进腰部的稳定，但对于椎间盘突出患者，这个动作事实上会让腰微微弯曲，导致脊椎骨受到压迫、间隔缩小，进而刺激神经， 因此反而会造成疼痛恶化：「如果原本没有椎间盘突出，但在这个动作会产生放射痛，则会建议前往医院进行检查。 QyK拜客生活常识网
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第二个容易引发腰痛的动作，则是趴着时，用双手撑起身体让脊椎弯曲的脊椎伸展姿势。「这个动作并不是靠单一的身体部位，而是藉由竖脊肌一层一层用力，使用平均的力量让身体获得伸展。」李医师解释，但当有某个地方无法正常施力，就会导致其他部位必须代偿，进而引发疼痛：「像是当臀部肌肉不够力，就会导致腰部不稳定，随着脊椎弯曲骨盆就会前倾，进而导致脊椎后关节受到压迫，甚至是韧带损伤。」 QyK拜客生活常识网
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因此，若是在伸展脊椎时会感觉到腰部疼痛，李医师也建议可以先从臀部肌肉开始锻鍊起，或者是藉由鸟犬式等动作强化竖脊肌，必要时也可以把强度降低。 QyK拜客生活常识网
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除了解释这些动作对腰部的影响，李医师也提供几个自我检测的动作，若是民众发现会产生疼痛感，则应该前往医院进行检查；如果只是单纯无法完成，则应该先从这些动作开始训练，再慢慢把强度调高。 QyK拜客生活常识网
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三招皮拉提斯检测身体稳定性 QyK拜客生活常识网
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首先是前面所提到的「Imprint」动作，当感觉到腰部刺痛，则应该前往医院检查是否有脊椎方面疾病。如果没有异常，则可以尝试抬起单脚，并且抬高到70度左右。过程中若是感觉到疼痛，同样也会建议前往医院进行检查。 QyK拜客生活常识网
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第二个动作则是要测试核心肌群的稳定度。首先躺着双手抓住腰部两侧，两脚膝盖微微弯曲向上，接着慢慢将一边膝盖张开，过程中上半身必须维持不动。如果是怎样都无法维持上半身的稳定，代表核心肌群偏弱，则应该尽量避免抬起双腿的动作，否则可能导致腰部受伤。 QyK拜客生活常识网
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最后则是要测试脊椎的稳定度。首先以抬高臀部的桥式作为準备动作，接着尝试将一边的脚抬起。如果脊椎本身稳定度不足，则会产生倾斜，甚至出现刺痛感，这些民众由于核心肌群的力量不足，同样也会建议不要进行抬起双腿等比较高难度的皮拉提斯动作。 QyK拜客生活常识网
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参考资料:

1. 谭艾珍勤练皮拉提斯　下背痛、腰痛都改善
2. 필라테스할 때 허리 아픈 이유 3가지! ( ➕ 나는 필라테스를 해도 되는 허리일까? : 자가 허리테스트 법 3가지)

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